• Početna
  • Savjeti
  • Ishrana
  • Trening
  • Proizvodi
  • Trendovi
  • Kontakt
Smršaj i ti
  • Početna
  • Savjeti
  • Ishrana
  • Trening
  • Proizvodi
  • Trendovi
  • Kontakt
  • Početna
  • Savjeti
  • Ishrana
  • Trening
  • Proizvodi
  • Trendovi
  • Kontakt

In Ishrana

Vodič kroz dozvoljene keto namirnice

14 Oktobra, 2020

keto namirnice Pin It

Ketogena dijeta ili skraćeno keto dijeta smatra se najefikasnijim načinom da se oslobodite viška kilograma. Ipak, keto dijeta od nas zahtjeva da pažljivo biramo namirnice zbog čega spremanje obroka i kupovina namirnica ponekad predstavlja pravi izazov.

Klasična keto dijeta podrazumijeva konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem zdravih masti i proteina i što manjim udjelom ugljenih hidrata.  Imajući u vidu da ovo nije ni malo lak zadatak otkrivamo vam koje su to dozvoljene keto namirnice. Ketogena prehrana ne treba da bude jednolična, a ukoliko uspješno ovladate spiskom dozvoljenih keto namirnica –  keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru.

Keto ishrana – dozvoljene namirnice

Keto dijeta podrazumeva zamjenu namirnica koje su bogate ugljenim hidratima sa namirnicama koje su bogate mastima. Prvotno se u medicini koristila u liječenju epilepsije kod djece, a zatim i dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti. Danas je ketogena dijeta postala učinkovit način rješavanja neželjenog masnog tkiva i održavanja opšteg organizma.

keto dijeta dozvoljene namirnice

Redukcija ugljenih hidrata dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Da bi dospjeli u stanje ketoze potrebno je da unos ugljenih hidrata smanjite na 50 grama dnevno, a idelano bi bilo kada ne biste prelazili preko 20 grama. Kako biste postigli stanje ketoze i izgubili višak kilograma, pratite ovu ovu listu dozvoljenih namirnica i uspjeh je zagarantovan.

Meso

Neprerađeno meso često zauzima vrh liste dozvoljenih keto namirnica. Neprerađeno i organski uzgojeno meso je najzdravija opcija. Prerađeno meso poput kobasica, mesnih narezaka mogu sadržavati dodane ugljene hidrate zbog čega biste ih trebali izbjegavati ukoliko ste na keto dijeti. Ipak, imajte na umu da keto ishrana ne podrazumijeva pretjeran unos mesa, već prvenstveno povećan unos zdravih masti.

Riba i morski plodovi

Riba i morski plodovi spadaju u keto dozvoljene namirnice. Dozvoljene su sve vrste ribe – losos, tuna, pastrmka, skuša, kao i školjke i plodovi mora. Ukoliko ste zabrinuti zbog teških metala u morskim ribama, konzumirajte manje ribe poput sardina, haringe ili skuše. Izbjegavajte pohovanje ribe jer tako povećavate unos ugljenih hidrata.

Jaja

Jaja spadaju među najhranljivije dozvoljene keto namirnice. Jedite ih na sve načine – kao omlet, kajganu, na oko ili kuvana. Jaja za doručak su najbolja opcija za keto doručak jer će vas dugo održati sitim, a nećete imati potrebu za nepotrebnim grickanjem između obroka.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi obiluju zdravim mastima te se preporučuju kao dozvoljene keto namirnice. Određene vrste orašastih plodova poput indijskog oraha, sadrže povišen nivo ugljenih hidrata, zbog čega biste njihovu upotrebu ipak trebali ograničiti. Kao uopšteno pravilo, nastojte da ne unosite više od 50 grama orašastih plodova dnevno.

Keto dijeta dozvoljeno voće

Tokom keto dijete preporučuje se i ograničen unos određenog voća zbog visokog sadržaja šećera. U osnovi, ne možete jesti većinu voća na keto prehrani. Po pravilu, što je voće slađe, sadrži više ugljenih hidrata.  Ali ne morate se u potpunosti odreći voća dok ste na keto dijeti.

Dozvoljeno voće na keto dijeti:

Jagode  – Sa svojim niskim sadržajem i udjelom ugljenih hidrata, jagode se savršeno uklapaju u vaš keto plan prehrane. Pored toga, jagode su odličan izbor mikronutrijenata poput vitamina C i mangana.

Limun –limun takođe spada u dozvoljeno voće keto ishrane. Njegovo konzumiranje se posebno preporučuje, jer sadrži vlakna zaslužna za  niz zdravstvenih benefita.

Maline – osim što spadaju u najzdravije voće, ubrajamo ih i u keto dozvoljene namirnice. Maline sadrže jako malo ugljenih hidrata, ali obiluju vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Breskve – breskve sadrže relativno malo ugljenih hidrata zbog čega spadaju u dozvoljene keto namirnice.

Iako voće često spada u zabranjene namirnice tokom keto dijete, pravilan unos adekvatnog voća je itekako važan. Navedeno voće osim što sadrži jako malo ugljenih hidrata i jako puno vlakana, sadrže i dovoljno vitamina, minerala i antioksinasa  neophodnih za zdravo mršavljenje ali i cjelokupno zdravlje.

Zdrave masti i keto dijeta

zdrave masti keto namirnice

Većina kalorija na keto dijeti treba da potiče iz masti, posebno onih zdravih. Iako su meso, jaja i riba najveći izvor zdravih masti, u prehranu slobodno ubacite i dodatni izvor zdravih masti. Na primjer, koristite maslinovo ulje kao preliv na salatu ili povrće. Zapamtite, masti će poboljšati ukus vaše hrane i omogućiti dugotrajan unos sitosti. Iako se ne preporučuje da pretjerujete, masti treba da budu osnova vaše keto dijete.

Možda će vam ideja da se masne naslage tope pojačanim unosom masti zvučati suludo, ovakav metod mršavljenja je itekako efikasan. Naime, kada našem tijelu uskratimo ugljene hidrate kao primarni izvor energije, ono će početi da topi masne naslage kako bi dobilo potrebnu energiju.

Iako meso i jaja spadaju u dozvoljene keto namirnice zbog visokog sadržaja masti i proteina, plan ishrane na keto dijeti se može prilagoditi i veganima i vegeterijancima.

Pića dozvoljena na keto prehrani

Keto prehrana ne podrazumijeva samo pravilan odabir namirnica, već i napitaka. Ukoliko ste na keto dijeti ovo su pića koja možete konzumirati.

Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače

Gazirana voda: gazirane sokove zamjenite gaziranom vodom

Kafa: dozvoljeno je konzumiranje crne nezaslađene kafe.

Nezaslađeni čaj:  zeleni, biljni, crni čaj možete piti u neograničenim količinama.

Namirnice koje biste trebali izbjegavati na keto dijeti

keto dijeta zabranjene namirnice

Tokom keto dijete, postoje određene namirnice koje ne biste smjeli konzumirati ni pod kojim uslovima, ukoliko želiti postići željene rezultate.

Slatkiši

Eliminišite slatkiše, kolače, čokolade, sokove, sportska pića i slično. Obratite pažnju na etiketu proizvoda, jer mnogi proizvodi poput raznih umaka, preliva, začina i pića sadrže skrivene šećere kao nepotreban izvor ugljenih hidrata i šećera. Ograničite ili potpuno izbacite i umjetne zaslađivače.

Skrob

Hljeb, tjestenina, pirinač, krompir, pomfrit, čips, musli i slični proizvodi takođe spadaju u zabranjene namirnice. Mahunarke poput pasulja takođe sadrže puno ugljenih hidrata. Male količine korjenastog povrća su dozvoljene, ali ipak ograničite njihov unos.

Pivo

Zbog visokog udjela ugljenih hidrata i kvasca, po sastavu, pivo možemo posmatrati i kao „tečni hljeb“. Ukoliko ste na keto dijeti, pivo potpuno eliminišite i radije se opredijelite za vino.

Sedmični primjer jelovnika na keto dijeti

Ponedeljak

Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće

Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata

Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju

Utorak

Doručak: omlet s gljivama

Ručak: salata od tune sa celerom i zelenom salatom

Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju

Srijeda

Doručak: Paprika punjena sirom i jajima.

Ručak: Salata od rukole sa tvrdo kuhanim jajima, ćuretinom i avokadom

Večera: Losos na žaru sa špinatom sotiranim na kokosovom ulju.

Četvrtak

Doručak: Nemasni jogurt i granola

Ručak: Punjene tikvice

Večera: svinjski odrezak s brokulom i sirom

Petak

Doručak: Omlet sa špinatom

Ručak: Odrezak od tune. Prilog: miješana salata (i salata, paradajz, paprika, luk, krastavci)

Večera: Rezanci od tikvica s parmezanom

Subota

Doručak: brokula sa sirom i avokadom

Ručak: losos sa pestom i zelenom salatom

Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom

Nedjelja

Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, kokosom i orasima

Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom

Večera: pileći curry s kokosom

Šta trebate znati prije nego što počnete sa keto dijetom

Iako se keto dijeta smatra efikasnim načinom topljenja masnih naslaga i gubitka kilograma, ne preporučuje se svim osobama. Osobe koje se ne bi trebale pridržavati keto dijete su trudnice, dojilje, dijabetičari kao i osobe sa visokim krvnim pritiskom.

Zdravi ljudi po pravilu jako dobro reaguju na ovaj način prehrane, no prvih nekoliko dana moguće je da se osjećate umornije i slabije.

Ukoliko osjećate bilo kakve nuspojave, pokušajte postepeno smanjivati unos ugljenih hidrata umjesto da naglo prestanete sa njihovom konzumacijom. Ne zaboravite piti dovoljno tečnosti, te u svakodnevnu rutinu ubaciti i poneku fizičku aktivnost.

Share

Nema komentara

Ostavite komentar

O nama

smrsaj i ti - o nama

Smršaj i ti je portal osnovan kako bi ti pomogao da se izboriš sa viškom kilograma. Sadržaj je podijeljen na više sekcija i obuhvata sve što je potrebno za uspjeh: savjete za mršavljenje, ishranu, trening, proizvode i trendove koji su aktuelni u svijetu mršavljenja. Cilj nam je da ti olakšamo proces mršavljenja, te pružimo korisne informacije i savjete. Mršavljenje ne treba da bude mukotrpan proces, uz malu dozu kreativnosti i upornosti, rezultati sigurno neće izostati. I ne zaboravi – ako mogu svi, možeš i TI.

Najnoviji članci

kaloriko

View

Kaloriko – novi revolucionarni proizvod za skidanje kilograma

16 Jula, 2021

prosti i slozeni ugljeni hidrati

View

Prosti i složeni ugljeni hidrati – u čemu je razlika?

28 Oktobra, 2020

prirodni zasladjivaci

View

Prirodni zaslađivači kao zamjena za bijeli šećer

27 Oktobra, 2020

kafa za mrsavljenje

View

Kafa za mršavljenje – mit ili istina?

21 Oktobra, 2020

suplementi za mršavljenje

View

Suplementi za mršavljenje – da li stvarno djeluju?

15 Oktobra, 2020

Smršaj i ti

© 2020. Smršaj i ti. Sva prava zadržana