Osnova svih namirnica jesu proteini, masti i ugljeni hidrati, koje zbirno nazivamo makronutrijenti. Svaki od ovih nutrijenata potreban je ljudskom organizmu u određenim količinama, za pravilno funkcionisanje i zdravlje organizma.
Prilikom mršavljenja, veliki broj ljudi se odlučuje za smanjenje unosa ugljenih hidrata ili za njihovo potpuno izbacivanje. Do ovog dolazi zbog toga što vlada mišljenje kako ugljeni hidrati nisu zdravi i vode ka debljanju.
Prije svega, važno je znati razliku između prostih i složenih ugljenih hidrata, kako biste razumjeli zašto su složeni ugljeni hidrati potrebni vašem organizmu, te ih nipošto nemojte potpuno izbacivati iz svoje ishrane, osim u slučaju doktorskog savjeta uslijed određenih stanja.
Funkcija ugljenih hidrata u organizmu
Osnovna i glavna funkcija ugljenih hidrata jeste da obezbijede tijelu potrebnu količinu energije. Većina ugljenih hidrata pretvara se u glukozu te nakon toga glukoza dospijeva u krvotok. Zatim se glukoza pretvara u molekule koje daju organizmu gorivo i energiju.
U zavisnosti od toga radi li se o prostim ili složenim ugljenim hidratima, odgovor organizma biće drugačiji. Unosom prostih ugljenih hidrata organizam će dobiti instant energiju, ali će to dovesti do naglog porasta šećera u krvi.
Nakon iznenadnog naleta energije, doćiće do pada koncentracije i pospanosti. Prosti ugljeni hidrati imaju tendenciju da se skladište kao masti usljed unosa većih količina nego što je to organizmu potrebno.
Unosom složenih ugljenih hidrata, odgovor organizma zavisiće od toga koliko vremena je potrebno da se razgrade i dođu u krvotok. Svakako se savjetuje unos složenih ugljenih hidrata kao dio zdrave i izbalansirane ishrane. Ovi ugljeni hidrati duže će vas držati sitim, te će vam pružati energiju mnogo duže nego što je to slučaj sa prostim šećerima.
Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima
Ukoliko ste u nedoumici koji su to ugljeni hidrati koje biste trebali konzumirati, kao i koje namirnice će vas duže držati sitim, nastavite čitati ovaj tekst. Veoma je važno da pronađete alternativu za pojedine namirnice koje su pune bijelog brašna i rafinisanog šećera.
Potrebno je samo malo domišljatosti i kreativnosti, te neće biti potrebe da se odričete svojih omiljenih obroka. Samo ih modifikujte da prevagnu na nutritivniju i zdraviju stranu.
Ovsene pahuljice
Spadaju u grupu zdravih žitarica. Odličan su izvor vitamina, minerala i vlakana, kao i antioksidanasa. Pored toga, ne sadrže gluten, pa su odličan izbor ukoliko se borite sa intolerancijom ili jednostavno želite da redukujete unos namirnica bogatih glutenom. Utiču na gubitak kilograma, i smanjuju razinu šećera u krvi.
Ovsene pahuljice najbolje je konzumirati u vidu ovsene kaše, ili kao zamjenu za brašno u zdravijim verzijama slatkiša. Izbjegavajte kupovnu granolu ili musli, s obzirom da se nutritivne vrijednosti gube dodatkom šećera i rafinisanog ulja.
Quinoa
Quinoa je posljednjih godina stekla status jedne od najpopularnijih zdravih namirnica. Nazvana još i superhrana, quinoa je bogata proteinima i ugljenim hidratima. Poput ovsenih pahuljica, bogata je vlaknima i vitaminima, kalcijumom, magnezijumom i vitmainom E.
Pored toga, sadrži antioksidanse koji čiste tijelo od toksina. Odlična je zamjena za pastu, a odlično se slaže i sa raznim salatama, te pomaže pri procesu mršavljenja.
Smeđa riža
Riža je namirnica koja se svakodnevno konzumira, te važi za jednu od najučestalijih namirnica koje se nalaze na tanjiru ljudi koji brinu o kilaži. Međutim, iako je i bijela riža dobar izvor ugljenih hidrata, mnogo je bolje odabrati smeđu rižu.
Zašto? Bijela riža prošla je kroz proces rafinacije, te je u samom procesu izgubila veliki broj nutrijenata, u najvećoj mjeri vlakana. Zbog toga je smeđa riža mnogo bolji izbor, s obrizom da je ona cjelovita žitarica, te se mnogo sporije vari, i odličan je izvor složenih ugljenih hidrata.
Slatki krompir
Još jedna namirnica koju treba da uvrstite u svoju ishranu ukoliko ste u potrazi za složenim ugljenim hidratima. Kuhani slatki krompir predstavlja odličan izvor vlakana, kao i vitamina C, beta karotena, kao i kalijuma.
Ukoliko se pitate koja je razlika između običnog i slatkog krompira, te da li je svejedno koji ćemo koznumirati – nije. Slatki krompir je zdraviji od običnog, s obzirom da ima niži glikemijski indeks zbog kojeg ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi, što može biti slučaj za prostim ugljenim hidratima.
Heljda
Heljda je žitarica koja se smatra superhranom, s obzirom na njene brojne benefite i karakteristike po zdravlje. Heljda doprinosi poboljšanju zdravlja cjelokupnog organizma, srca i krvotoka, te je odličan saveznik za sve one koji se bore sa viškom kilograma.
Kada ste god u prilici, zamijenite obično bijelo brašno zdravijim varijantama poput heljde, spelte i kukuruzovog brašna. Heljda je takođe odlična za sve one koji se bore sa povišenim šećerom u krvi, kao i za ljude koji imaju intoleranciju na gluten, s obzirom da heljda ne sadrži gluten.
Uzimajući u obzir ubrzan tempo života, i ne tako zdrave prehrambene navike, unos kompleksnih ugljenih hidrata odličan način da u svoju svakodnevnicu unesete male, ali veoma važne promjene. Svakako se savjetuje smanjenje unosa prostih ugljenih hidrata, poput bijelog brašna, šećera, i slatkiša, te njihova zamjena složenim hidratima, proteinima i zdravim mastima
Nema komentara