Ketogena dijeta ili skraćeno keto dijeta smatra se najefikasnijim načinom da se oslobodite viška kilograma. Ipak, keto dijeta od nas zahtjeva da pažljivo biramo namirnice zbog čega spremanje obroka i kupovina namirnica ponekad predstavlja pravi izazov.
Klasična keto dijeta podrazumijeva konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem zdravih masti i proteina i što manjim udjelom ugljenih hidrata. Imajući u vidu da ovo nije ni malo lak zadatak otkrivamo vam koje su to dozvoljene keto namirnice. Ketogena prehrana ne treba da bude jednolična, a ukoliko uspješno ovladate spiskom dozvoljenih keto namirnica – keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru.
Keto ishrana – dozvoljene namirnice
Keto dijeta podrazumeva zamjenu namirnica koje su bogate ugljenim hidratima sa namirnicama koje su bogate mastima. Prvotno se u medicini koristila u liječenju epilepsije kod djece, a zatim i dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti. Danas je ketogena dijeta postala učinkovit način rješavanja neželjenog masnog tkiva i održavanja opšteg organizma.
Redukcija ugljenih hidrata dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Da bi dospjeli u stanje ketoze potrebno je da unos ugljenih hidrata smanjite na 50 grama dnevno, a idelano bi bilo kada ne biste prelazili preko 20 grama. Kako biste postigli stanje ketoze i izgubili višak kilograma, pratite ovu ovu listu dozvoljenih namirnica i uspjeh je zagarantovan.
Meso
Neprerađeno meso često zauzima vrh liste dozvoljenih keto namirnica. Neprerađeno i organski uzgojeno meso je najzdravija opcija. Prerađeno meso poput kobasica, mesnih narezaka mogu sadržavati dodane ugljene hidrate zbog čega biste ih trebali izbjegavati ukoliko ste na keto dijeti. Ipak, imajte na umu da keto ishrana ne podrazumijeva pretjeran unos mesa, već prvenstveno povećan unos zdravih masti.
Riba i morski plodovi
Riba i morski plodovi spadaju u keto dozvoljene namirnice. Dozvoljene su sve vrste ribe – losos, tuna, pastrmka, skuša, kao i školjke i plodovi mora. Ukoliko ste zabrinuti zbog teških metala u morskim ribama, konzumirajte manje ribe poput sardina, haringe ili skuše. Izbjegavajte pohovanje ribe jer tako povećavate unos ugljenih hidrata.
Jaja
Jaja spadaju među najhranljivije dozvoljene keto namirnice. Jedite ih na sve načine – kao omlet, kajganu, na oko ili kuvana. Jaja za doručak su najbolja opcija za keto doručak jer će vas dugo održati sitim, a nećete imati potrebu za nepotrebnim grickanjem između obroka.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi obiluju zdravim mastima te se preporučuju kao dozvoljene keto namirnice. Određene vrste orašastih plodova poput indijskog oraha, sadrže povišen nivo ugljenih hidrata, zbog čega biste njihovu upotrebu ipak trebali ograničiti. Kao uopšteno pravilo, nastojte da ne unosite više od 50 grama orašastih plodova dnevno.
Keto dijeta dozvoljeno voće
Tokom keto dijete preporučuje se i ograničen unos određenog voća zbog visokog sadržaja šećera. U osnovi, ne možete jesti većinu voća na keto prehrani. Po pravilu, što je voće slađe, sadrži više ugljenih hidrata. Ali ne morate se u potpunosti odreći voća dok ste na keto dijeti.
Dozvoljeno voće na keto dijeti:
Jagode – Sa svojim niskim sadržajem i udjelom ugljenih hidrata, jagode se savršeno uklapaju u vaš keto plan prehrane. Pored toga, jagode su odličan izbor mikronutrijenata poput vitamina C i mangana.
Limun –limun takođe spada u dozvoljeno voće keto ishrane. Njegovo konzumiranje se posebno preporučuje, jer sadrži vlakna zaslužna za niz zdravstvenih benefita.
Maline – osim što spadaju u najzdravije voće, ubrajamo ih i u keto dozvoljene namirnice. Maline sadrže jako malo ugljenih hidrata, ali obiluju vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Breskve – breskve sadrže relativno malo ugljenih hidrata zbog čega spadaju u dozvoljene keto namirnice.
Iako voće često spada u zabranjene namirnice tokom keto dijete, pravilan unos adekvatnog voća je itekako važan. Navedeno voće osim što sadrži jako malo ugljenih hidrata i jako puno vlakana, sadrže i dovoljno vitamina, minerala i antioksinasa neophodnih za zdravo mršavljenje ali i cjelokupno zdravlje.
Zdrave masti i keto dijeta
Većina kalorija na keto dijeti treba da potiče iz masti, posebno onih zdravih. Iako su meso, jaja i riba najveći izvor zdravih masti, u prehranu slobodno ubacite i dodatni izvor zdravih masti. Na primjer, koristite maslinovo ulje kao preliv na salatu ili povrće. Zapamtite, masti će poboljšati ukus vaše hrane i omogućiti dugotrajan unos sitosti. Iako se ne preporučuje da pretjerujete, masti treba da budu osnova vaše keto dijete.
Možda će vam ideja da se masne naslage tope pojačanim unosom masti zvučati suludo, ovakav metod mršavljenja je itekako efikasan. Naime, kada našem tijelu uskratimo ugljene hidrate kao primarni izvor energije, ono će početi da topi masne naslage kako bi dobilo potrebnu energiju.
Iako meso i jaja spadaju u dozvoljene keto namirnice zbog visokog sadržaja masti i proteina, plan ishrane na keto dijeti se može prilagoditi i veganima i vegeterijancima.
Pića dozvoljena na keto prehrani
Keto prehrana ne podrazumijeva samo pravilan odabir namirnica, već i napitaka. Ukoliko ste na keto dijeti ovo su pića koja možete konzumirati.
Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
Gazirana voda: gazirane sokove zamjenite gaziranom vodom
Kafa: dozvoljeno je konzumiranje crne nezaslađene kafe.
Nezaslađeni čaj: zeleni, biljni, crni čaj možete piti u neograničenim količinama.
Namirnice koje biste trebali izbjegavati na keto dijeti
Tokom keto dijete, postoje određene namirnice koje ne biste smjeli konzumirati ni pod kojim uslovima, ukoliko želiti postići željene rezultate.
Slatkiši
Eliminišite slatkiše, kolače, čokolade, sokove, sportska pića i slično. Obratite pažnju na etiketu proizvoda, jer mnogi proizvodi poput raznih umaka, preliva, začina i pića sadrže skrivene šećere kao nepotreban izvor ugljenih hidrata i šećera. Ograničite ili potpuno izbacite i umjetne zaslađivače.
Skrob
Hljeb, tjestenina, pirinač, krompir, pomfrit, čips, musli i slični proizvodi takođe spadaju u zabranjene namirnice. Mahunarke poput pasulja takođe sadrže puno ugljenih hidrata. Male količine korjenastog povrća su dozvoljene, ali ipak ograničite njihov unos.
Pivo
Zbog visokog udjela ugljenih hidrata i kvasca, po sastavu, pivo možemo posmatrati i kao „tečni hljeb“. Ukoliko ste na keto dijeti, pivo potpuno eliminišite i radije se opredijelite za vino.
Sedmični primjer jelovnika na keto dijeti
Ponedeljak
Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju
Utorak
Doručak: omlet s gljivama
Ručak: salata od tune sa celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju
Srijeda
Doručak: Paprika punjena sirom i jajima.
Ručak: Salata od rukole sa tvrdo kuhanim jajima, ćuretinom i avokadom
Večera: Losos na žaru sa špinatom sotiranim na kokosovom ulju.
Četvrtak
Doručak: Nemasni jogurt i granola
Ručak: Punjene tikvice
Večera: svinjski odrezak s brokulom i sirom
Petak
Doručak: Omlet sa špinatom
Ručak: Odrezak od tune. Prilog: miješana salata (i salata, paradajz, paprika, luk, krastavci)
Večera: Rezanci od tikvica s parmezanom
Subota
Doručak: brokula sa sirom i avokadom
Ručak: losos sa pestom i zelenom salatom
Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom
Nedjelja
Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći curry s kokosom
Šta trebate znati prije nego što počnete sa keto dijetom
Iako se keto dijeta smatra efikasnim načinom topljenja masnih naslaga i gubitka kilograma, ne preporučuje se svim osobama. Osobe koje se ne bi trebale pridržavati keto dijete su trudnice, dojilje, dijabetičari kao i osobe sa visokim krvnim pritiskom.
Zdravi ljudi po pravilu jako dobro reaguju na ovaj način prehrane, no prvih nekoliko dana moguće je da se osjećate umornije i slabije.
Ukoliko osjećate bilo kakve nuspojave, pokušajte postepeno smanjivati unos ugljenih hidrata umjesto da naglo prestanete sa njihovom konzumacijom. Ne zaboravite piti dovoljno tečnosti, te u svakodnevnu rutinu ubaciti i poneku fizičku aktivnost.
Nema komentara