Kako biste izgubili višak kilograma, potrebno je, naravno, da smanjite unos kalorija. Nažalost, svaka dijeta uključuje i dobro poznat osjećaj gladi koji je ponekad jako teško kontrolisati. Upravo zbog tog nekontrolisanog osjećaja gladi, često prekršimo dijetu, a naš pokušaj da izgubimo kilograme rezultuje neuspjehom.
Rigorozne i nezdrave dijete nikako ne bi trebale da budu opcija pri gubljenju kilograma, jer postoji mnoštvo zdravijih i jednostavnijih načina da izgubite kilograme. Efektivna strategija pri mršavljenju jeste da pokušate smanjiti apetit.
Ukoliko naučite kako smanjiti apetit, a da pri tome ne naškodite vašem organizmu, smanjićete unos kalorija, ostaćete zdravi, te kao krajnji rezultat – izgubiti višak kilograma.
Kako smanjiti apetit?
Postoji više razloga zbog koji osjećamo neprestanu glad. Nepravilan odabir namirnica koje konzumiramo kao i veličina porcije koje biramo značajno utiču na veličinu našeg apetita. Nakon što budete svjesni svojih grešaka, moći ćete poduzeti potrebne korake da ih riješite.
Na tržištu postoje mnogi suplementi koji mogu smanjiti vaš apetit ali istovremeno i naštetiti vašem organizmu. Umjesto ovoga, nastojte birati prirodne metode te naučite kako smanjiti apetit na zdrav i bezbjedan način. Tu prije svega važi pravilo o više manjih obroka u toku dana kako biste vašem organizmu dali dovoljno prostora za varenje i apsorpciju hranjivih materija.
Zašto i koliko je važna veličina porcije?
Odabir prave porcije jednako je bitan kao i odabir namirnica koje konzumirate ukoliko želite smanjiti apetit.
Prevelike porcije vode ka lošijem varenju i osjećaju nelagode u stomaku. Sistem organa za varenje najbolje funkioniše onda kada nije preopterećen hranom. Manje porcije hrane oslobodiće vas i neugodnog nadimanja nakon obroka.
Više manjih obroka pomoćiće vam da izgubite višak kilograma i smanjite apetit. Birajte uravnotežene manje obroke tokom dana kako biste smanjili unos kalorija i izgubili neželjene kilograme. Obratite pažnju i na tempo kojim jedete. Stučnjaci navode da vam je potrebno 20 minuta da vaš želudac signalizira mozgu da ste pojeli dovoljno. Ukoliko jedete prebrzo, rizikujete prevelik unos nepotrebnih kalorija.
Kako odrediti veličinu porcije?
Izbor pravilnih namirnica i kao i veličina porcije mogu se čniti prekomplikovanim zadatkom, ali postoji nekoliko jednostavnih načina kako da sebi olakšate. Smanjiti apetit odabirom prave veličine porcije možete učiniti kroz par jednostavnih trikova:
- Čitajte etikete – čitanje nalijepnica na ambalaži omogućava vam uvid kalorijsku vrijednost namirnice.
- Pripremajte hranu unapred – priprema obroka unaprijed omogućava vam zdrave obroke tokom čitave sedmice.
- Koristite male posude i tanjire – Male posude, čine da manja količina hrane izgleda obilno.
- Nemojte nikad jesti iz pakovanja – na ovaj način gotovo da je nemoguće da kontrolišete količinu hrane koju unosite
- Mjerite hranu – porciju hrane možete izmjeriti vagicom, a možete koristiti i svoje šake po principu: jedna šaka žitarica i dvije šake povrća pri serviranju itd.
Hrana koja smanjuje apetit
Ideja da jedete manje kako biste se manje i debljali čini se poprilično jednostavno. Sve što trebate učiniti jeste smanjiti vaš dnevni unos kalorija, a sa vremenom će doći i rezultati. Ovdje, nažalost, postoji jedan problem. Nakon što prestanite da hranite svoje tijelo onako kako ste navikli, neće proći puno vremena do prvog osjećaja gladi. Nakon što tijelo shvati da mu nedostaje hrane ono počinje sa lučenjem hormona grelina (hormona gladi) kako bi vas potaknulo da jedete.
Da biste kontrolisani osjećaj gladi, konzumirajte hranu koja će smanjiti apetit i držati vas sitim duže vremena.
Hrana bogata proteinima
Osim što je konzumiranje proteina dobro za izgradnju mišića, proteini su idealni i za one koji pokušavaju smanjiti kalorije kako bi izgubili suvišne kilograme.
Konzumiranje proteina obezbjediće vam dugotrajan osjećaj sitosti te vas natjerati da jedete manje tokom sledećeg obroka. Proteinima je potrebna energija iz kalorija kako bi se razgradili, što potiče rad hormona koji će smanjiti apetit.
Proteini regulišu i nivo šećera u krvi čime direktno kontrolišu napade gladi, naročito između obroka. Namirnice bogate proteinima uključuju jaja, bademe, mlijeko i mliječne proizvode, brokulu i tunjevinu.
Vlakna
Vlakna predstavljaju nerazgradivljive složene ugljene hidrate koji se ne vare lako. Pored mnobrojnih benefita po zdravlje, takođe mogu i smanjiti apetit. Vlaknasta hrana poput zobene kaše odličan je izbor ukoliko želite smršati jer širi želudac te usporava njegovo pražnjenje. Na taj način, hrana se duže vari, a apetit se smanjuje.
Preporučena dnevna doza vlakana je 14 grama na 1000 kalorija. Ukoliko vam je primarni cilj da se oslobodite viška masnih naslaga, onda u svoju ishranu usključite pasulj, grašak, humus, bobičasto voće i sjemenke.
Kafa
Kafa ne samo da će vas razbuditi već će i smanjiti vaš apetit. Kafa potiče lučenje peptida koji su odgovorni za kontrolu apetita i osjećaja sitosti. Bezkofeinska kafa u ovom slučaju pokazuje najbolje rezultate, te će vas držati sitim čak i do 3 sata nakon njenog konzumiranja.
Tamna čokolada
Smatra se da gorkasti okus tamne čokolade pomaže u suzbijanju apetita. Antioksidansi iz tamne čokolade mogu smanjiti apetiti te vam pomoći da izgubite kilograme.
Stručnjaci smatraju da stearinska kiselina iz tamne čokolade može usporiti varenje te produžiti osjećaj sitosti.
Đumbir
Đumbir ima brojne zdravstvene prednosti – djeluje antiupalno, reguliše nivo šećera u krvi, te pomaže kod jutarnjih mučnina. Pored toga, istraživanja sugerišu još jednu prednost đumbira – a to je smanjenje apetita. Đubmir takođe pospješuje sagorijevanje masnih naslaga, što ga čini efikasnim sredstvom za skidanje kilograma.
Stručnjaci navode kako ga je najbolje konzumirati ujutru, kako biste smanjili apetit u toku dana.
Voda prije obroka
Ukoliko se pije između obroka, voda može umanjiti osjećaj gladi i smanjiti apetit.
Studije sugerišu da osobe koje popiju dvije čaše vode neposredno prije obroka pojedu 22% manje od osoba koje ne piju vodu uopšte. Voda doprinosi osjećaju sitosti, te ukoliko budete pili dovoljno vode neposredno prije obroka, samim tim ćete unijeti i manje kalorija.
Voda takođe šalje signale mozgu da je želudac pun čime se suzbija osjećaj gladi i smanjuje apetit.
Oslobodite se stresa
Stres ima negativan utican na sve segmente našeg zdravlja pa tako i na naš apetit. Naime, kada smo pod stresom, podložni smo emocionalnom prejedanju. Ukoliko instinktivno otvarate frižider svaki put kada ste uznemireni, ljuti ili vam je dosadno – radi se o emocionalnom prejedanju.
Emocionalna glad se javlja usljed povećanog stresa što dalje dovodi do povećanih nivoa šećera u krvi, što može uzrokovati stalno osjećaj gladi.
S obzirom na to da je u današnje vrijeme stres vrlo teško izbjeći, ukoliko vam se javi nagon za hranom – birajte zdrave grickalice poput sjemenki ili voća.
Smanjite apetit na prirodan način
Prevelika ograničenja u ishrani mogu dovesti do nekontrolisanog osjećaja gladi i naglog prejedanja. Umjesto toga, odabir pravih namirnica kao i veličina porcije mogu smanjiti glad i žudnju za hranom u toku dana. Svoj apetit možete smanjiti uključivanjem više proteina, masti i vlakana u svoje obroke.
Danas su na tržištu dostupne i razne tablete za suzbijanje apetita. Međutim, djelotvornost ovih tableta je još uvijek nepoznata, a njihovo uzimanje često može dovesti i to mnogih nuspojava.
Umjesto uzimanja raznih preparata, nastojte smanjiti apetit usvajanjem zdravijih životnih navika. Na taj način naučićete svoj organizam da pravilno iskorištava kalorije te mu pomoći da prirodno smanji apetit.
Nema komentara