Znamo da je pravilna ishrana temelj svakog uspješnog mršavljenja, međutim ukoliko je ukombinujete sa vježbama dobićete savršeno oblikovano tijelo bez masnih naslaga i celulita. Kardio vježbe sagorijevaju masne naslage na tijelu, dok vježbe snage toniraju mišiće ispod i daju vam zategnutu i oblikovanu figuru.
Vježbanje, osim što topi masne naslage, povezano je i sa mnogim drugim benefitima po zdravlje uključujući i smanjen rizik od mnogih hroničnih bolesti.
U nastavku donosimo najbolje vježbe koje tope masne naslage i oblikuju tijelo.
Vježbe koje tope masne naslage sa stomaka
Ravan i čvrst stomak osim što je estetski privlačan, takođe je pokazatelj brige za vlastito zdravlje i tijelo. Kako biste istopili masne naslage sa stomaka potrebno je da se fokusirate na kardio vježbe.
Trening započnite kardio vježbama kako biste istopili masne naslage, a zatim ga završite sa vježbama koji će oblikovati trbušne mišiće. Postoje razne vježbe koje ciljaju mišiće abdomena te na taj način tope masne naslage ali i oblikuju mišiće stomaka.
Ukoliko želite ravan i zategnut stomak uz kardio predlažemo i sledeće vježbe.
Plank
Ova vježba djeluje na muskulaturu cijelog tijela, a posebno na stomak i stomačne mišiće. Lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice. Tijelo treba da je oslonjeno samo na podlaktice i nožne prste o tvrdu površinu.
Leđa bi trebala da budu u što ispravnijem obliku, toliko da njihov položaj podsjeća na dasku. Zbog toga se ova vježba naziva daska ili na engleskom plank.
Za vrijeme izvođenja ove vježbe blago napnite mišiće trbuha, ali nemojte zapostaviti pravilno disanje. Iako vježbe plank ne zahtjevaju kretanje, nije ih jednostavno izvoditi. Ukoliko ste početnik, nastojte se zadržati u ovom položaju 10-20 sekundi, te postepeno povećavajte vrijeme.
Most sa podignutom nogom
Ova vježba se izvodi tako što legnete na leđa, a zatim se oslonite na ruke i noge dok podižete srednji dio tijela. Podignite nogu što je više moguće, a zatim polako spuštajte srednji dio tijela. Najčešća greška prilikom izvođenja ove vježbe postavljanje noge koja se nalazi na tlu, jer ona ne smije biti previše udaljena od srednjeg dijela tijela.
Trbušnjaci
Gotovo da nema osobe koja ne zna koliko su trbušnjaci bitni za zatezanje stomaka i oblikovanje trbušnih mišića. Iako manje više svi znaju kako se izvode popularni trbušnjaci, vrijedi podsjetiti da je prilikom izvođenja veoma važno pravilno poduprijeti glavu i vrat kako biste spriječili istezanje vrata.
Ne gurajte rukama glavu prema naprijed već uz pomoć ruku lakše podižite svoje tijelo. Trbušnjake uvijek treba raditi sa savijenim koljenima, bez da podižete stopala sa poda.
HIIT kardio vježbe
HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training. HIIT treninzi su proglašeni najučinkovitijom metodom za sagorijevanje masnih naslaga na tijelu.
Princip izvođenja HIIT vježbi je veoma jednostavan. Kratko vrijeme vježbate što brže i što snažnije možete, a zatim se kratko vrijeme odmorite kako biste nastavili sa vježbom jače i brže. Postoji više vrsta HIIT vježbi, jedne su usmjerene na kardio, a druge na snagu. U svakom slučaju HITT treninzi su najefektniji način da istopite masne naslage na tijelu.
Istraživanja su pokazala kako jedan 20-minutni HIIT trening može poboljšati vaš aerobni kapacitet te istopiti masne naslage.
Iako HIIT vježbe nisu ni malo lagane za izvođenje, rezultati sigurno neće izostati, a dovoljno ih je izvoditi jednom sedmično u trajanju od 20 minuta.
Vježbe za masne naslage na butinama
Kada su u pitanju masne naslage na butinama, složićemo se da je ovo problem koji generalno zahvata žene više nego muškarce. Po pravilu nakupljanje masnih naslaga u donjem dijelu tijela dešava se više kod osoba ženskog pola.
Kako biste istopili neželjene masne naslage na butinama potrebno je da svakodnevno radite kardio vježbe.Vodite računa da sagorjevate dovoljno kalorija, a vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i preskakanja užeta sagorijevaju najviše kalorija.
Ukoliko povećate intenzitet kardio vježbi, više kalorija ćete sagoriti a rezultati će doći brže.
Kako biste tonirali mišiće butina, preporučujemo sledeće vježbe.
Iskorak
Iskorak je vrlo popularna vježba koja istovremeno tonira i jača mišiće nogu i stražnjice. Pored toga što daje odlične rezultate, iskorakje veoma jednostavna vježba za izvođenje, te ćete je itekako obožavati. Ruke stavite na kukove, a zatim iskoračite jednom nogom prema naprijed tako da koljenom druge noge dodirujete pod.
Vježbu možete izvoditi sa malim tegovima ako želite brže rezultate, međutim izvođenje ove vježbe i bez tegova daje sjajne rezultate, pogotovo kada su u pitanju početnici.
Čučnjevi
Pored klasičnih čučnjeva, mostoje razne varijacije ove vježbe koje možete isprobati ukoliko vam se obični čučnjevi čine prenapornim ili dosadnim. Čučnjevi na stolici su su savršeni za početnike. Dok sjedite leđima naslonjeni na stolicu, raširite noge, a zatim polako ustanite sa stolice rukama podignutim u vis. Polako se vratite u prvobitnu pozu, a zatim ponovite postupak.
Lažno sjedenje je takođe efikasna vježba koja sagorijeva masne naslage i tonira mišiće nogu. Umjesto stolice, ovaj put se prislonite leđima uz zid, a ruke stavite na kukove, te se polako podižite i spuštajte. Za efektnije rezultate ispružite ruke prema podu.
Vožnja bickla u vazduhu
Lezite na pod, podignite noge, a zatim nogama radite kružne pokrete u vazduhu kao da vozite biciklo. Ova vježba je odlična za sagorijevanje kalorija i topljenja masti na butinama, a osim toga zategnuće i tonirati mišiće nogu. Budete li je redovno praktikovali, nećete morati dugo čekati na rezultate.
Ovom vježbom završavamo našu listu prijedloga vježbi koje sagorjevaju masne naslage. U principu, možete izvoditi kombinacije ovih vježbi, a za najbolje rezultate predlažemo da vježbe radite u serijama, sa oko 15ak ponavljanja. Kasnije, kako napredujete, možete dodavati broj ponavljanja ili dodati seriju više. Počnite već danas, a rezultati će doći veoma brzo.
Nema komentara