Makronutrijenti su hranjive molekule čijom razgradnjom dolazi do stvaranje energije neophodne organizmu za rast, razvoj i održavanje njegovih vitalnih funkcija. Termin makronutrijenti se često spominje u kontekstu zdrave ishrane i gubljenja kilograma.
Postoje tri vrste makronutrijenata: proteini, ugljeni hidrati i masti. Svaki od makronutrijenata ima specifičnu ulogu koju obavlja u organizmu te su mu potrebni u većim količinama. Našem tijelu su takođe neophodni i mikronutrijenti poput vitamina i minerala, ali u znatno manjim količinama u odnosu na makronutrijente.
Primarna uloga makronutrijenata je da organizmu obezbjede energiju koja se mjeri u kalorijama. Iako svaki od makronutrijenata ima svoju kalorijsku vrijednost, naš organizam ih metaboliše na različite načine.
Upravo zbog toga pravilan omjer makronutrijenata predstavlja temelj svake zdrave i učikovite dijete.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su makronutrijenti koji predstavljaju primarni izvor energije u organizmu. Svi ugljeni hidrati se razlažu do glukoze koja predstavlja primarni izvor energije u našem organizmu. Organizmu je lakše pretvoriti ugljene hidrate u iskoristljivu energiju za razliku od proteina i masti.
Nakon što unesemo ugljene hidrate u organizam, ovi makronutrijenti se razlažu do šećera koji dalje ulaze u krvotok. Šećere odnosno glukozu tijelo koristi odmah kako bi bilo energiju ili je pohranjuje za kasniju upotrebu.
Upravo zbog toga, ograničavanje nivoa ugljenih hidrata u ishrani dovodi do topljenja masnih naslaga, jer u odsustvu glukoze kao izvora energije, tijelo postaje primorano da vrši topljenje masti kako bi došlo do energije.
Proteini
Proteini su makronutrijenti izgrađeni od aminokiselina. Svaka aminokiselina ima određenu funkciju u organizmu. Proteini se smatraju poželjnim makronutrijentima u svakoj dijeti, jer imaju visoku nutritivnu vrijednost, daju dug osjećaj sitosti te učestvuju u izgradnji mišića.
U odsustvu ugljenih hidrata, organizam koristi proteine kao izvor energije pokrećući proces glukoneogeneze.
Masti
Iako mnogi smatraju da su masti glavni krivac za višak kilograma, zbog čega ih često i izbjegavaju, istina je da su masti mikronutrijenti koji su itekako neophodni organizmu.
Bez obzira, njihov unos je potrebno ograničiti, a ne potpuno eliminisati. Masnoća daje više energije odnosno kalorija u odnosu na proteine i ugljene hidrate, stoga se ovaj makronutrijent mora konzumirati u umjerenim količinama.
Optimalan unos makronutrijenata
Optimalan unos makronutrijenata je temelj svake zdrave ishrane i efikasnog mršavljenja. Važno je da u vašu ishranu budu uključeni svi makronutrijenti ali u odgovarajućem omjeru.
Svaki makronutrijent različito utiče na osjećaj gladi ili sitosti, na vaš metabolizam pa i hormonalni odgovor vašeg organizma na određene namirnice.
100 kalorija ugljenih hidrata i 100 kalorija masti neće dati isti metabolički odgovor. Ovi makronutrijenti se različito metabolišu u organizmu, stoga je kvalitet ishrane jednako važan kao i unos kalorija.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta za optimalan unos makronutrijenata.
Birajte visokonutritivne namirnice
Namirnice sa visokim sadržjem hranjivih sastojaka sadrže relativno malo kalorija. Hrana bogata hranjivim sastojcima uključuje makronutrijente kao što su vlakna, proteine i zdrave masti. Mnoge od tih namirnica su bogate vlaknima te sadrže visok postotak vode. Voda i vlakna daju osjećaj sitosti u želudcu te pomažu da ostanete siti duži vremenski period.
Visokoproteinske namirnice
Proteini su makronutrijenti čijim unosom dobijano dugoročan osjećaj sitosti, veću mišićnu masu, dok razlaganje proteina troši znatno više kalorija u odnosu na ugljene hidrate i masti.
Ograničite masti i ugljene hidrate
Nepravilna kombinacija makronutrijenata u ishrani može sabotirati vašu dijetu. Namirnice bogate mastima i ugljenim hidratima stimulišu pojačanu žudnju za hranom što rezultuje prejedanjem i debljanjem.
Ovdje u prvom redu spadaju krofne, pizza, krekeri, čips od krompira kao i ostale namirnice koje sadrže visok udio masti i ugljenih hidrata.
Odvojeno, navedeni makronutrijenti nemaju ovakav efekat, ali u kombinaciji mogu sabotirati vašu dijetu i pojačati želju za hranom.
Makronutrijenti i BMI
Debljanje predstavlja proces nakupljanja masnoga tkiva. Kontinuirano nakupljanje masnog tkiva dovodi do prelaska granice zdrave tjelesne težine odnosno BMI indeksa što se počinje negativno odražavati i na zdravlje. BMI je prvi pokazatelj da nešto nije u redu sa našom ishranom. Normalne BMI vrijednosti imaju raspon između 18 i 25.
Osobama sa povišenim BMI indeksom se često preporučuje smanjen unos kalorija kako bi izgubili kilograme. Ključnu ulogu u gubljenju kilograma ipak imaju makronutrijenti i njihov pravilan odnos u ishrani.
Iako svaka osoba ima speficičan metabolizam, postoji univerzalno pravilno o omjeru makronutrijenata u ishrani.
Stručnjaci preporučuju da se vaš dnevni unos makronutrijenata i kalorija zasniva na sledećem omjeru:
- 45-65% kalorija iz ugljenih hidrata
- 20-35% kalorija iz masti
- 10-35% kalorija iz proteina
U svakom slučaju odaberite dijetu koja najbolje odgovara vašem metabolizmu, zdravlju i životnom stilu.
Nakon što uspostavite pravilan odnos makronutrijenata u ishrani vidjećete značajna poboljšanja i u svojim performansama na treningu. Ukoliko svom tijelu prije treninga ne osigurate potrebne makronutrijente, nećete imati pretjerane koristi od vježbanja.
Mišićima su potrebni proteni kako bi rasli, tijelu su potrebne zdrave masti kako bi pravilno iskoristilo u masti rastvorljive vitamine, dok su ugljeni hidrati primarni izvor energije neophodne za svaki trening.
Uz pravilnu ishranu i redovan trening – rezultati sigurno neće izostati!
Nema komentara