Ukoliko ste odlučili da počnete sa kardio treningom, ponekad može biti teško da razumijete šta je to tačno kardio trening. Većina ljudi kardio trening zamišlja kao trčanje, vožnju bicikla i slično. Međutim, kardio je mnogo više od toga. Pravilno bi bio reći da je kardio trening bilo koja vrsta aerobnog treninga koja podiže otkucaje srca za 50-80% od standardnog pulsa, te ubrzava disanje.
Uz to, kardio trening poboljšava cjelokupno zdravlje cirkulatornog sistema, srca i pluća. Kada pričamo o kardio treningu za početnike, bilo bi dobro upoznati se sa time kako početi sa kardio treningom, o čemu tačno voditi računa kao i kako i koliko često ga izvoditi.
Kardio za početnike – savjeti za kvalitetan i siguran start
Odlučili ste da je vrijeme da uvrstite kardio trening u vaše aktivnosti, međutim niste sigurni na koji način da počnete i kako da izaberete trening za sebe. Kardio za početnike zna da bude dosta naporan i konfuzan. Ljudi biraju pogrešan kardio trening, izvode ga prečesto ili na pogrešan način i jako brzo odustaju. Pored toga što je kardio trening jako dobar za vaše zdravlje, on je vaš glavni saveznik u borbi protiv suvišnih kilograma.
Kako izabrati pravu aktivnost?
Najbolji savjet za osobe koje su se odlučile da napokon započnu sa kardio treningom jeste da pronađu aktivnost koju vole. Budete li izabrali vid fizičke aktivnosti koju ne volite, velike šanse su da ćete jako brzo odustati. Sama pomisao na trening će vas umarati, te ćete odmah na početku izbjegavati vaše vrijeme rezervisano za ovaj vid fizičke aktivnosti.
Nasuprot tome, ako uživate u šetnji sa prijateljima, modifikujte šetnju u vid kardio treninga – brzi hod. Samim tim, bilo sami uz muziku ili sa prijateljima, trening ćete odraditi i nećete imati osjećaj kao da vam je ova fizička aktivnost obaveza, već rekrecija i vaš izbor. Ukoliko se borite sa viškom kilogama, zamijenite ravne staze onima sa usponom i brzo ćete primjetiti kako gubite masne naslage.
Ukoliko imate problema sa idejama, pokušajte sa nekim od narednih prijedloga:
Vožnja bicikla kao vid kardio treninga za početnike – brojne su varijacije ovog vida kardio treninga. Uvodite postepeno vožnju bicikla u svoje dane. Na primjer, zamijenite gradski autobus vožnjom bicikla kada ste god u mogućnosti. Na taj način sproovdićete plan kardia za početnike bez posebne obaveze i mogućnosti ranog odustajanja.
Nakon što se naviknete na svakodnevnu vožnju bicikla, okupite se sa prijateljima i vozite bicikl čak i van grada, što će sagoriti veliki broj kalorija bez mnogo muke. U zimskim danima iskoristite bicikl u teretani ili nabavite sebi jedan kod kuće, te okrećite pedale dok gledate vašu omiljenu seriju ili film.
Brzi hod – Još jedan odličan vid kardio treninga za početnike. Stavite slušalice i odvojite 45 minuta za brzu šetnju. Osim toga što topi suvišne kilograme, brzi hod pomoćiće vam da se sklonite od stresa i problema te da raščistite misli. Plus, veoma je jednostavan i možete ga raditi bez ikakvih investicija, te su vam potrebne samo dobre patike.
Za dodatno gubljenje kilograma, hodajte sporednim putevima pod usponom ukoliko ih imate u svom gradu. Za zimske dane važi isto pravilo, uz malu investiciju moćićete u teretani koristiti trake za brzi hod, te ovu aktivnost možete sprovoditi tokom cijele godine.
Trčanje – Moglo bi se reći da je trčanje možda i najpopularniji vid kardio treninga za početnike. Poput brzog hoda, ova vježba nosi brojne benefite po vaše zdravlje i fizički izgled. Sve popularnije staze za trčanje postoje gotovo u svakom gradu, te iskoristite ovu pogodnost. Takođe, možete trčati sporedim putevima, u prirodi i na blažim usponima te iskoristiti maksimum koji trčanje pruža po zdravlje vašeg organizma
Plivanje – aktivnost koja ujedno sagorjeva veliki broj kalorija i gradi vaše mišiće, te je omiljena među vježbama koje se nude u vidu kardia za početnike. Iskoristite tople dane i plivajte što je više moguće, te spojite ugodno sa korisnim, s obzirom da je plivanje, ma koliko bilo teško, jedan vid relaksacije. U hladnijim danima iskoristite zatvorene bazene te iskoristite sve benefte plivanja po vaš cirkulatorni sistem i zdravlje srca.
Preskakanje konopca (vijače) – ukoliko imate mnogo obaveza i ne pronalazite vrijeme za kardio trening, a tražite jednostavniji vid kardia za početnike, ovo je odličan način da zakoračite u svijet kardio treninga. Ovaj trening možete raditi kod kuće, te je to njegova velika prednost.
Takođe, nećete moći pronalaziti izgovore kako nemate vremena, s obzirom da svako može pronaći 20ak minuta dnevno za preskakanje konopca. Potrebna vam je samo vijača koju možete naći veoma povoljno, pa se može reći da je ovaj vid kardia za početnike besplatan.
Kardio za mršavljenje
Poznata činjenica je da je za gubljenje kilograma prije svega potreban kalorijski deficit. To bi značilo da morate da unosite manji broj kalorija nego što trošite, ili da sagorjevate višak kalorija treningom. Kardio trening najpoznatiji je trening u borbi protiv suvišnih kilograma, s obzirom da topi kalorije i masne naslage.
Broj kalorija koje sagorjeva određen vid kardio treninga nemoguće je precizno odrediti, s obzirom na to da zavisi od velikog broja faktora poput vaše težine, godina i genetskih predispozicija. Važno je spomenuti da kardio trening sagorjeva više kalorija nego težinski trening.
Međutim, za najbolje rezultate najbolje bi bilo kombinovati ova dva vida treninga. Dok kardio trening sagorjeva masne naslage, težinski trening ojačava vaše mišiće i zateže tijelo te se time postižu maksimalni rezultati.
Kardio za početnike – savjeti za lakše i kvalitetnije izvođenje
Zagrijte se – veoma važan dio svakog treninga je zagrijavanje. Zagrijavanje takođe dovodi do kvalitetnijeg treninga i eliminiše mogućnost povrede tokom treninga.
Počnite polako – takođe važan aspekt u vašem planu kardia za početnike. Ne forsirajte se, te pratite svoj progres i povećanjem izdržljivosti pojačavajte trening – na ovaj način takođe izbjegavate mogućnost povrede, kao i preforsiranja na treningu što ima mnoge negativne posljedice.
Isplanirajte treninge – prije treninga napravite okviran plan, koliko dugo i na koji način će te izvoditi trening. Ovim izbjegavate prazan hod i povećavate rezultate vašeg kardio treninga.
Istezanje nakon treninga – ne preskačite istezanje na kraju treninga. Ono opušta vaše mišiće i smanjuje mogućnost pojave upale mišića. Pored zagrijavanja, dio treninga koji mnogi izbjegavaju. Ne budite ta osoba i priuštite svom tijelu kvaitetno istezanje nakon treninga, pogotovo nogu jer su one pri većini kardio treninga izložene najvećem naporu.
Naučite pravilnu tehniku disanja – iako zvuči kao banalna stvar, disanje vam mnogo može pomoći ili pak odmoći pri kardio treningu. Sam kardio za početnike može biti naporan, te vježbajte pravilnu tehniku disanja kako bi ste se mnogo manje umarali. Samim tim imaćete snage za duži trening.
Mijenjajte rutinu – kako vam trening ne bi postao dosadan, a to u konačnici vodi do odustajanja. Kombinujte razne vrste kardio treninga i vježbajte sa prijateljima kako biste što duže istrajali u treningu.
Vodite računa o ishrani za maksimalne rezultate – te ćete zaista biti zadovoljni. Skidanje suvišnih kilograma ponekad je dug i mukotrpan proces, te pospješite svoj proces mršavljenja pravilnom ishranom uz kardio trening. Kardio za početnike može biti veliki zalogaj, te ako se ne pridržavaju zdrave i kvalitetne ishrane, rezultati će izostati, te je odustajanje vrlo moguće.
Ne pretjerujte – Kardio trening nemojte izvoditi više od 5 puta sedmično, te vodite računa da dajete svom tijelu dovoljno vremena za odmor i regeneraciju.
Nema komentara