Današnji trendovi ishrane često nalažu da iz prehrane treba da izbacimo žitarice zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata. Sa druge strane ukoliko smatrate da su muslie žitarice zdrava i nekalorična opcija za doručak – varate se. Mnoge „zdrave žitarice“ za doručak prepune su umjetnih zaslađivača, štetnih aditiva šećera te pri silnim industrijskim preradama često gube sve hranjive materije.
Međutim, nutricionisti nikako ne predlažu da žitarice izbacujete iz svoje prehrane, već da ih pametno odaberete. Žitarice su važan dio svake pravilne i izbalansirane ishrane, a sadrže i vitamine i aminokiseline neophodne za pravilan rad organizma.
U nastavku pročitajte koje su to zdrave žitarice koje morate imati u svojoj prehrani, te na koje stvari trebate obratiti pažnju.
Heljda
Heljda iako zapravo i nije žitarica, svakako je zdrava. Ova pseudožitarica odlična je alternativa bijelom brašnu, posebno ukoliko imate intoleranciju na gluten. Heljda je prepuna hranljivih sastojaka kao što su mangan, magnezijum, bakar, fosfor, željezo, B vitamini i vlakna.
Spisak njenih zdravstvenih prednosti zaista je dugačak – heljda reguliše nivo holesterola, šećera, te održava zdravlje probave. Naime, heljda ima visok sadržaj rezistentnog škroba koji je otporan na razgradnju u tankom crijevu, dospjeva do debelog crijeva gdje se dalje razgrađuje i postaje hrana dobrim bakterijama. Rezistentni škrob se zbog navedenih osobina ubraja u prebiotike.
Ipak, heljdino brašno zbog svojih potpuno drugačijih karakteristika od bijelog brašna često zna biti komplikovano i zahtjevno za pripremu.
Ovas
Ovas takođe spada u zdrave žitarice jer je jedan od najboljih izbora kalcijuma. Zbog svog visokog sadržaja kalcijuma idealna je hrana za trudnice. Pored kalcijuma ovas sadrži visoke nivoe proteina i masti. Zob se smatra odličnim izvorom beta glukana, rastvorljivog vlakna koji pomaže pri varenju i apsorpciji hranjivih sastojaka.
Ipak, budite oprezni prilikom kupovine ovsenih žitarica. Izbjegavajte instant ovsene kaše koje su obično prerađene te prepune vještačkih zaslađivača, aroma i aditiva. Umjesto toga, odlučite se na vlastitu pripremu ovsene kaše kako bi dobili maksimalnu nutritivnu vrijednost ove zdrave žitarice.
Spelta
Spelta je prema nutritivnim vrijednostima, veoma slična integralnim žitaricama. Ipak, u poređenu sa ostalim zdravim žitaricama, sadrži veće količine cinka. Spelta je lako svarljiva te se preporučuje osobama koji imaju problem sa nadimanjem.
Spelta takođe sadrži znatno više esencijalnih aminokiselina u odnosu na ostale zdrave žitarice. Aminokiseline iz spelte poput aminokiselina leucina, metionina i fenilalanina imaju značajnu ulogu pri pravilnom radu organizma.
Zahvaljujući visokoj nutritivnoj vrijednosti, spelta spada u zdrave žitarice koje slobodno možete konzumirati ukoliko želite smršati.
Kinoa
Južnoamerička žitarica pod nazivom Kinoa takođe spada u zdrave žitarice. Iako je Kinoa zapravo pseudožitarica, u poređenju sa ostalim žitaricama prednjači po nivou vitamina, minerala, proteina i zdravih masti. Kvinoa je takođe odličan izvor antioksidanasa – jednjenja koji neutrališu štetne molekule i organizmu.
Kinoa je među rijetkim žitaricama koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina – što je čini odličnim izborom ukoliko ste vegan ili vegeterijanac.
Zbog svojih karakterističnih osobina, Kinoa se drugačije priprema u odnosu na ostale žitarice. Najčešće se koristi za pripremu kaša, a postoji i brašno od Kinoe koje možete korstiti kao alternativu bijelom brašnu.
Proso
Proso spada u bezglutenske zdrave žitarice. Proso takođe spada u pseudožitarice, što znači da ne sadrži gluten. Proso je najsličniji kukuruzu zbog svog visokog udjela škroba. Proso je nevjerovatno hranjiv te je odličan izvor magnezijuma, mangana, vitamina B i kalijuma.
Proso snižava nivo glukoze i triglicerida, a ima i nisku kalorijski vrijednost. Proso je jedna od najlakše probavljivih žitarica, te se preporučuje kao zamjena za brašno osobama koje imaju problema sa varenjem.
Ipak, proso ima visok glikemijski indeks zbog čega biste ga trebali konzmirati u malo manjim količinama ukoliko pokušvate smršati ili imate problem sa šećerom.
Bijelo ili integralno brašno?
Pazite li na kalorije izbjegavajte bijelo brašno zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata i visokog glikemijskog indeksa, jer naglo povećava nivo glukoze u krvi. Bijelo brašno se pravi od središnjeg dijela pšenice, dok su ostali zdraviji dijelovi poput ljuske i klice uklonjeni. Rafinacijom brašna često se gube zdravi dijelovi žitarice, zbog čega se integralno odnosno neprerađeno brašno često smatra zdravijim.
Integralno brašno se dobija usitnjavanjem cijelog zrna žitarice te sadrži više minerala, vitamina i vlakana, a manje škroba. Zbog toga sve integralne žitarice spadaju u zdrave žitarice, jer se lakše probavljaju i imaju kvalitetnija prehrambena svojstva.
Pseudo integralni proizvodi – kako ih prepoznati?
Sa sve većim interesom za zdrave žitarice od cjelovitog zrna pojavilo se i mnoštvo integralnih proizvoda. Ipak, većina njih se ne može nazvati zdravim. Često se kao brašno od integralnih žitarica podmeće bijelo brašno obojeno u smeđu boju karakterističnu za integralne žitarice.
Osim, toga, često se može pronaći i reintegralno brašno. Ovakav tip braša dobija se miješanjem bijelog brašna sa ostacima klica ili mekinja a dobijenih predhodnom rafinacijom brašna. Ovakvo reintegralno brašno se ne može smatrati integralnim brašnom, a može se lako prepoznati i po boji.
Proizvodi od pravog integralnog brašna imaju ujednačenu smeđu boji, dok proizvodi od reintegralnog brašna često su blijeđi te po sebi imaju dosta crnih tačkica.
Nema komentara