Zategnute noge i ravan stomak je ono o čemu gotovo sve djevojke maštaju. Želite li da istopite masne naslage i pobijedite celulit odgovarajuća dijeta bez vježbanja neće dati primjetne rezultate.
Za vitke i zategnute noge potrebno je da u prosjeku 3 puta sedmično izdvojite barem 10 minuta za vježbe koje zatežu mišiće nogu. Osim što smanjuju obim nogu i butina, ove vježbe zatežu mišiće koji veoma brzo dobijaju odličnu formu i oblik.
U nastavku donosimo jednostavne vježbe za vitke i zategnute noge koje daju primjetne rezultate.
Čučnjevi za zategnute noge i zadnjicu
Najbolji način da relativno brzo dođete do vidljivih rezultata jesu čučnjevi. Čučnjevi osim što daju vitke i zategnute noge aktiviraju i mišiće zadnjice ali i trupa. Ukoliko ste početnik, stručnjaci preporučuju 2 do 3 seta čučnjeva 2 do 3 puta sedmično. Nakon što steknete kondiciju možete postepeno povećavati broj setova.
Stopala postavite u širinu ramena, a leđa držite ispravljenim. Udahnite i savijajte noge u koljenima, kao a ruke držite ispred tijela. Kad su koljena mimo imaginarnom paralelnom skladu s nožnim prstima, vratite se u početni položaj i izdahnite.
Čučnjevi uz zid
Naslonite se leđima čvrsto uz zid, a zatim se polako spuštajte savijajući koljena. Spustite se što niže možete, dok su vam koljena spuštena pod pravim uglom, kao da sjedate na zamišljenu stolicu. Pokušajte da se što duže zadržite u sjedećem položaju, a zatim se polako vraćajte u prvobitni položaj. Spuštajte se pri izdisanju, te se dižite dok polako izdišete.
Za vitke i zategnute noge, zadržite se što je duže moguće na najnižoj tački. Ukoliko ste početnik, pokušajte sa 3 ponavljanja, zadržavajući se u sjedećem položaju najmanje 30 sekundi.
Skok čučanj
Ova vježba kombinuje vježbe čučnjeva i skoka, te je odličan dodatak svakom treningu posebno ukoliko vam je želja da skinete masne naslage i zategnete noge. Ova vježba topi kalorije i gradi mišiće, a njenim izvođenjem imaćete vitke i zategnute noge.
Postavite se u položaj kao da radite klasične čučnjeve. Dok se spuštate prema dole, dlanove držite spojenima ispred sebe. Nakon što ste se spustili, gurnite tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačali silu.
Iskorak za zategnute i vitke noge
Iskorak je neizostavan dio svakog treninga ukoliko želite vitke i zategnute noge. Osim što jača mišiće nogu, takođe zateže i podiže mišiće zadnjice. Ova vježba se može izvoditi u više varijacija, u zavisnosti od opreme kojim raspolažete.
Iskorak je odlična vježba koja osim jačanja muskulature nogu povećava stabilnost i balans čime stvara preduslove da napedujete i u čučnjevima, osnovnoj vježbi za zategnute noge.
Kada govorimo u klasičnom iskoraku na mjestu potrebno je da stanete ispravno, stopala postavite u širinu ramena dok su ruke opružene uz tijelo. Svu težinu prebacite na desnu nogu koju savijate u kolenu, dok lijevu zabacujete iza sebe, i blago je savijate u koljenu.
Iskorak sa tegovima
Za iskorak sa tegovima možete koristiti tegove težine od 2 do 10 kilograma. Postavite noge u širinu ramena dok u rukama držite tegove spuštene uz tijelo. Postupak ponovite kao kod izvođenja klasičnog iskoraka, s tim da tegovi služe kao dodatni stabilizatori. Za djevojke stručnjaci savjetuju početni teret od 5 kg, a za muškarce 8-10 kg.
Prilikom vježbe iskorak važno je da obratite pažnju i na pravilno disanje. Udahnite prilikom iskoraka, a zatim izdahnite prilikom vraćanja u početni položaj.
Iskorak u stranu
Umjesto pomjeranja naprijed-nazad, ove vježba izvodi se iskorakom u stranu. Izvođenjem ove vježbe aktiviraćete mišiće nogu i zadnjice. Ukoliko želite postići maksimalan efekat kombinujte iskorak u stranu sa klasičnim iskorakom. Na taj način aktiviraćete sve mišiće donjeg dijela tijela, te će uz zategnute noge i vaša pozadina biti podignuta i oblikovana.
Bočno podizanje noge
Postavite se u bočni ležeči položaj dok se rukama pridržavajte za pod. Noge držite potpuno ispruženima, a zatim bez pomicanja drugih dijelova tijela podignite jednu nogu do 40 stepeni, a zatim polako vratite. Mišiće nogu držite napetima sve vrijeme.
Ova vježba će vam sigurno obezbjediti zategnute noge, a posebno unutrašnju stranu bedara. Vježbu možete izvoditi sa ili bez dodatnog opterećenja na nogama.
Most
Podizanje kukova ili most djeluje na mišiće nogu, zadnjice i donjeg dijela leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima tako da vam stopala dodiruju pod. Podižite kukove od podloge oslanjajući se na stopala, a zatim se spustite u početnu poziciju. Dok uzdišete, lagano se vraćajte u prvobitni položaj. Ova vježba istovremeno aktivira mišiće nogu, zadnjice i trbušne mišiće.
Nema komentara