Pravilan izbor i unos masti su od značajne važnosti ukoliko pazite na zdravlje i kilograme. Danas vlada ustaljeno mišljenje kako su masti nezdrave jer se povezuju sa gojaznosti i kardiovaskularnim bolestima. Zbog toga je bitno razlikovati dobre i loše masti, jer ono što zaista utiče na naše zdravlje jeste vrsta masti koje unosimo.
Nakon što naučite prepoznati razliku, sami ćete moći odrediti koje namirnice trebate uvrstiti, a koje izbaciti iz ishrane, jer zdrava ishrana ne znači da treba potpuno izbaciti masti iz ishrane već samo da birate masti koje unosite.
Zašto je bitno da uvrstite masti u svoju ishranu?
Masti zajedno sa proteinima i ugljenim hidratima ubrajamo u osnovne makronutrijente. Masti su našem organizmu jednako bitne kao proteini i ugljenihidrati jer se određene tjelesne funkcije se odvijaju upravo uz pomoć njih. Mast je glavni izvor energije u organizmu, te se skadišti u našem tijelu i tako pruža mehaničku zaštitu našim organima.
Jednostavno rečeno, masti su našem organizmu itekako potrebne te ih nikako ne bi trebali izbjegavati. Zahvaljujući mastima, naš organizam apsorbuje liposolubilne odnosno u mastima rastvorljive vitamine u koje spadaju vitamini K, A, D, E.
Često se na internetu mogu pronaći fotografije raznih salati bez ikakvih ulja začinjene samo limunom. Zašto je ovo pogrešno? Zelena salata na primjer, obiluje vitaminom K koji će se bez dodatka ulja, u organizmu iskoristiti malo ili nimalo.
Ipak, sve masti imaju visoku kalorijsku vrijednost, pa s tim u vezi morate ograničiti njihov unos. U svakodnevnoj ishrani ukupan unos masti ne bi trebao biti veći od 30% kako biste izbjegli taloženje viška kilograma.
Šta su loše masti?
U loše masti spadaju zasićene masti i trans masti koje dokazano štete zdravlju. Zasićene masti su one masti koje u svom hemijskom sastavu sadrže zasićene masne kiseline, a najčešće ih nalazimo u sledećim namirnicama:
- Meso
- Životinjska mast
- Palmino ulje
Namirnice koje sadrže loše masti kao što su zasićene masti nije potrebno u potpunosti izbjegavati, već samo redukovati njihov unos. Previše zasićenih masti u ishrani može povećati nivo LDL ili lošeg holesterola.
Trans masti, sa druge strane, su loše masti koje biste trebali u potpunosti izbaciti iz ishrane. Trans masti su najgori oblik masti koje možete pronaći, a nastaju prženjem zasićenih masnih kiselina na temperaturama višim od 200°C. Zbog toga se loše trans masti mogu pronaći u sledećoj hrani:
- Duboko pržena hrana
- Slatke i slane grickalice
- Margarin
- Brza hrana
Trans masti osim što povećavaju nivo lošeg holesterola, takođe mogu i sniziti nivo dobrog holesterola. Za trans masti se takođe smatra da imaju kancerogeno djelovanje, a njihova učestala konzumacija ovih loših masti najčešće vodi do srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.
Šta su to dobre masti?
Dobre masti podrazumijevaju nezasićene masti neophodne našem organizmu i koje imaju niz pozitivnih dejstava na naše zdravlje. Nezasićene masti ili dobre masti uglavnom su prisutne u namirnicama biljnog porijekla i orašastim plodovima. U dobre masti spadaju omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane koja sadrži nezasićene masti mogu povećati nivo dobrog holesterola te spriječiti nastanak kardiovaskularnih bolesti.
Dobre masti možete pronaći u sledećim namirnicama:
- Orašasti plodovi (bademi, indijski orah, kikiriki)
- Ulja (maslinovo i laneno ulje)
- Avokado
- Ribe (tunjevina, losos, haringa, skuša, sardina)
Dobre masti se često nazivaju i esencijalnim masnim kiselinama jer ih naš organizam ne može sam proizvesti te ih je potrebno unositi kroz ishranu.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline odnosno dobre masti imaju niz zdravstvenih benefita po naše zdravlje. Pomažu kod raznih hroničnih upala, čuvaju zdravlje zglobova i kostiju, održavaju zdravlje srca i krvnih sudova. Pored toga, dobre masti uklapaju se u svaki dijetalni plan, te ukoliko želite smršati, slobodno ubacite dobre masti u svoj plan ishrane.
Masti i debljanje
Suprotno onome što ste do sada možda čuli, masnoća nije uvijek glavni uzrok debljine. Loše masti, posebno trans masti glavni su krivac prekomjernog debljanja i zdravstvenih problema, dok dobre masti mogu imati suprotan efekat.
U modernom svijetu vlada mišljenje kako su masti glavni krivac debljanja zbog čega se na policama supermarketa sve češće mogu pronaći proizvodi sa oznakom „nemasno“. Nemasno ne znači i da je nešto zdravo i dijetalno. Mnoge namirnice sa oznakom „nemasno“ često sadrže visoke količine šećera te prerađenih ugljenih hidrata.
Osim toga, dijete koje izbacuju masti su često nezdrave jer izbacivanjem masti iz ishrane često štetimo svom zdravlju. Ključ je da unosite što više dobrih masti, što manje loših masti, te da trans masti u potpunosti izbacite.
Budući da su masti jako zasitne, one vam mogu pomoći da izbjegnete prejedanje te da ostanete siti duže vremena.
Kako razlikovati dobre i loše masti?
Dobre i loše masti se razlikuju i po svom agregatnom stanju na sobnoj temperaturi. Dobre masti odnosno nezasićene masti su na sobnoj temperaturi tečne, dok se loše masti na sobnoj temperaturi nalaze u čvrstom agregatnom stanju.
Ipak, ovo pravilno nije univerzalno te se može primjeniti samo za čiste masti, ali ne i za namirnice u kojima se nalaze.
Prilikom kupovine, obratite pažnju da li je na pakovanju označeno da namirnica sadrži trans masti, te takve proizvode izbjegavajte. Na etiketi može biti naznačeno da proizvod sadrži „djelomično hidrogenizovana ulja“ što znači da proizvod sadrži loše masti te ga je potrebno izbjegavati.
Savjeti za pravilan unos masti
Masti mogu imati više prednosti nego štete po naše zdravlje, iako se često smatra drugačije. Iako su trans-masti štetne po zdravlje te ih je potrebno u potpunosti izbjegavati, loše masti poput zasićenih masti možete konzumirati povremeno u umjerenim količinama.
Dobre masti odnosno zdrave masti su važan dio svakog zdravog prehrambenog plana. U ishranu je potrebno uvrstiti što više dobrih masti, a prednost treba dati omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.
Ukoliko ste zabrinuti za svoju težinu uli zdravlje, pokušajte zamjeniti dobre sa lošim mastima, uz pomoć opštih smjernica:
- Ograničite unos loših masti tako što ćete crveno meso zamjeniti sa ribom, piletinom, grahom ili orasima. Češće birajte bijela mesa (piletina i riba), a manje crvena (govedina, svinjetina, jagnjetina).
- Povećajte unos dobrih masti tako što ćete kozumirati više ribe, a maslac zamjenite maslinovim uljem.
- Eliminišite trans masti iz ishrane tako što ćete izbaciti brzu hranu iz ishrane te prilikom kupovine obavezno pogledajte da li proizvod sadrži trans masti. Izbjegavajte pohovano meso te duboko prženu hranu.
Nema komentara